Ótimo vs Bom

Vejo por aí tanta gente fazendo piada quando Fulana come muito mas bebe Coca Zero, Siclano vai à academia mas só faz um treino (relativamente) leve...

Será que ela devia beber a Coca açucarada e ele ficar sentado o dia todo?

Será que o mais ou menos não vale, tem que ser tudo ou nada?

Pois esse tipo de pensamento extremista, em vez de ajudar vc a se manter na linha, pode acabar te sabotando!

Isso porque achar que toda refeição e todo treino têm que ser perfeitos faz com que qualquer deslize seja desculpa para jogar tudo pro alto. "Tá no inferno, abraça o capeta" Que nada!

Quando a questão é sua saúde, não faça o ótimo ser inimigo do bom.

É ótimo beber só água, comer orgânicos, se exercitar com alta intensidade várias vezes por semana e dormir 8 horas por dia, mas se isso não é possível por qualquer razão (inclusive preguiça), já tá de bom tamanho tomar o chá com adoçante, comer vegetais comuns do mercado, treinar moderadamente 3 x por semana e compensar o sono nos fins de semana.

Por falar em deslizes, a refeição "lixo/trash" ou cheat meal semanal é benéfica?
Bom, uns dizem que quebrar a rotina ajuda a dar um boost no metabolismo. Outros não, e que pode até fazer vc passar mal.
Bom, independentemente da parte fisiológica, o cheat meal é uma boa estratégia psicológica que ajuda em: eventos sociais, a não fazer desfeita pra uma vó teimosa e pra aquelas pessoas que não imaginam a vida sem sorvete, pudim, pizza, etc.
Nem todo mundo precisa, mas permitir-se isso evita aquela sensação de "estraguei tudo, nunca vou chegar lá, desisto".

Novamente: é ótimo conseguir seguir a semana toda direitinho, completar o Whole 30, mas já está bom se você se alimenta corretamente 80% do tempo.

O bom tem que ser um passo para o ótimo, ou ser aquele amigo que segura as pontas quando não dá pra ser ótimo. Se você está obtendo resultado com pequenas mudanças, não tem porque ser radical. Mas se não está, use isso de força motriz para mudar mais =)

Para politécnicos a nota 8,0 é ótima! 10,0 é impossível! kkk

Sem açúcar, sem gordura, sem glúten... Será que é saudável mesmo?

Hoje a legislação exige a presença de várias informações nas embalagens de alimentos, tais como calorias, quantidade de açúcares, proteínas, gorduras saturadas, sódio, alertas de consumo para gestantes, diabéticos, etc. Bem como regula o uso de certas palavras como light, diet, zero, sem glúten, fonte de fibras, energético, entre outras. Tudo com o argumento de que o consumidor deve receber a informação de uma forma suficientemente clara para fazer a melhor escolha.

Mas e aí? Vc tem certeza de que tá fazendo uma boa escolha ou se sente mais confuso/a?

Será que é sempre melhor optar pela versão sem glúten, sem açúcar, sem gordura?

Pois bem, boa parte do surgimento de tanto produto com essas alegações é porque vende muito consequência da demanda do consumidor por alimentos práticos e que ajudem a emagrecer/ter saúde ou ao menos minimizem os possíveis danos. Isso é muito bom pois estamos correndo atrás de melhores opções e melhores produtos estão sendo lançados, mas há um porém: nem tudo que vende na lojinha bonitinha super cara e com cenário natureba Mund... V... é bom... aliás grande parte é trocar 6 por meia-dúzia... e uma meia-dúzia mais cara.

Resolveu zerar o glúten pra emagrecer e compra tudo que é glúten-free? Ok, mas açúcar não tem glúten e nem a gordura, já viu que tem produto sem glúten com mais açúcar e gordura que o tradicional?

Leu (inclusive aqui) que açúcar faz muito mal e vai comprar tudo quanto é doce diet: sorvete, geléia, doce de leite, chocolate e bolo? Bom, o açúcar faz muito mais volume que o adoçante (1 g de sucralose adoça o mesmo que 600 g de açúcar) e é necessário alguma coisa pra preencher todo esse volume a mais que o açúcar deixou de ocupar, de forma que o produto final fique bem similar ao original. Então os fabricantes de produtos sem/zero açúcar têm usado muito os polióis (sorbitol, maltitol, isomalte, xilitol), pois eles são doces, parecidos com açúcar (sacarose) e têm menos calorias. Mas já reparou que nos seus rótulos está sempre escrito Este produto pode ter efeito laxativo.

Pois é, se vc ficar comendo doce diet o dia todo, pode ter uma bela dor de barriga... 

Sabemos que gordura é a mais calórica dos nutrientes (9 kcal/g, enquanto que carbos e proteínas têm 4 kcal/g) e aí vc resolveu ser fat free e comprar tudo com o mínimo ou zero de gordura?

Pois é, há diversos produtos zero gordura e com poucas calorias mas muito carboidrato, parecem ser leves e inocentes, mas o que eles fazem é vc ter fome mais rápido. Acabou de comer e já tá com fome de novo? Falta de gordura (e também de fibras e proteínas) na refeição faz isso. Ou é lombriga

"Ai Caraça (com ç mesmo), no que eu presto atenção então?"

Foto reaproveitada de um post de 2010 pq tou com preguiça de tirar outra

1º) Em vez de trocar todos os docinhos, salgadinhos, besteirinhas por docinhos, salgadinhos e besteirinhas diet, light, zero, tente comer mais comida de verdade (saladas, frutas, carne, legumes, castanhas, ovos, peixes), desacostume-se desse tipo de snack. 

2º) Descubra o que te faz sentir melhor:

Doces com polióis estragam meu dia pois sou extremamente sensível a eles, então prefiro não consumi-los. Mas tem gente que não se sente mal e pode comer sem problemas, nesse caso o sorvete, bolo, geléia, etc zero açúcar lhes serve muito bem.

Da mesma forma comida sem gordura costuma não me saciar, então como sim gema, queijo amarelo, peixe gorduroso, bacooon, mas tem gente que se sente satisfeito com bem menos gordura, por isso é importante saber o que é melhor para o seu organismo.

3º) Se quer prestar atenção em pelo menos uma coisa nos rótulos, veja quanto e que tipo de carboidrato tem. Se o produto é quase todo açúcar, sem proteínas ou fibras, tome cuidado, muito carboidrato "livre", de alto índice glicêmico faz seu organismo liberar muita insulina, o que tira rapidinho o açúcar do sangue, dando fome de novo... às vezes dando hipoglicemia de rebote. E se vc ingeriu muito açúcar, parte dele pode ser armazenado como gordura em vez de ir para os músculos ou já ser queimado pra gerar energia. Acredito que esse mecanismo seja bem comum de acontecer na ingestão de bebidas açucaradas (refrigerantes, refrescos, sucos, coquetéis, energéticos) fazendo a pessoa engordar sem comer muito.

"Mas então não é uma boa trocar todo refri, suco, etc pelo zero açúcar?"

Bom, de vez em quando tudo bem, mas sabor doce do adoçante manda um sinal de "vem açúcar aí" para o cérebro que então prepara o corpo pra receber a energia do açúcar e de repente nenhuma energia vem. O corpo responde pro cérebro "pô, me enganou, agora deu vontade" e por isso é comum sentir desejo por doces após ingerir algo com adoçante. Mais uma vez... o melhor é tentar se desacostumar das besteirinhas, inclusive bebidas.

"Ah, que chato, não vou conseguir!"

Realmente mudar hábitos é difícil, mas melhorar um pouco por dia é possível!

E sem neura, nem radicalismos, vamos hoje ser melhor que ontem, mas perfeição não existe por isso temos que nos elogiar pelas melhoras sem nos punir por não sermos perfeitos.

Por exemplo: escrevi tudo isso mas acabei de tomar um café cheio de adoçante =p um dia aprendo a tomar sem. Ou não

Metabolismo

Outro dia minha mãe estava conversando com minha tia sobre um reality show de emagrecimento e comentou que dois participantes, X e Y, estavam indo muito bem, mas X ganhou porque na hora da pesagem ele perdeu mais peso...

Eu achei absurdo isso de escolherem o vencedor por pesagem... cada pessoa tem uma faixa de peso ideal diferente, reduzir o peso não significa diminuir a gordura (veja neste post) e quem é mais pesado geralmente gasta mais e perde peso com mais facilidade. Costumo fazer uma analogia com automóveis: para percorrer os mesmos 10 km, um Ford Ka e um caminhão gastam a mesma quantidade de combustível? Não!! Então como uma pessoa de 70 kg e uma de 100 kg poderiam gastar a mesma quantidade de calorias ao realizar a mesma tarefa?

Pelo mesmo motivo também acho errado as pessoas seguirem dietas genéricas publicadas por aí em vez de ter uma dieta adaptada à sua necessidade, que é única, não é igual à do outro. O perigo de seguir dietas de muito baixo valor calórico é afetar o metabolismo negativamente. Alguém que tem um metabolismo bom e que favorece a queima de gordura, por causa de uma dieta inadequada pode acabar desacelerando o metabolismo e aí, além de se sentir super cansado, passa a ter facilidade para engordar.

Como evitar isso?

É importante você conhecer o quanto de energia seu metabolismo basal demanda. Metabolismo Basal ou Taxa Metabólica Basal (TMB) é o quanto você gasta em repouso para manter suas funções vitais sem prejuízo dos órgãos, ou seja, quanto você gasta sem fazer nada! Caso sua dieta ofereça uma quantidade de calorias abaixo da TMB, seu metabolismo vai desacelerar, além de ser perigoso à saúde.

São vários os fatores que influenciam a TMB: peso, idade, sexo, a composição corporal (% de massa magra e % de massa gorda), fatores hormonais e genéticos, temperatura ambiente, etc. 

Uma forma de estimar a TMB é utilizando as Equações de Harris-Benedict, abaixo estão as equações para mulheres e homens, já na sua versão revisada por Roza e Shizgal em 1984:

Mulher: 
TMB = 447,593 + (9,247*peso em kg) + (3,098 * altura em cm) - (4,330 * idade em anos)

Homem: 
TMB = 88,362 + (13,397*peso em kg) + (4,799 * altura em cm) - (5,677 * idade em anos)

Obs: Eu sei que o certo é "massa" e não "peso" mas nem todo mundo usa este termo!!

Por exemplo, uma mulher de 60 kg, 35 anos, 165 cm teria TMB de 1362 kcal/dia

Tendo calculado sua TMB, para estimar o quanto você gasta por dia, basta multiplicar a TMB pelo número correspondente ao seu nível de atividade física:

Sedentário	1,2
Exercícios leves ou esportes 1 a 2x/semana	1,375
Exercícios moderados ou esportes 3 a 5x/semana	1,55
Exercícios pesados ou esporte 6 a 7x/semana	1,725
Exercícios extremamente intensos ou esportes mais de 7x/semana (+ de 1x por dia)	1,9

Então, se a mulher do exemplo acima fizer exercícios moderados, multiplicamos a TMB por 1,55 e obtemos 2111 kcal/dia.

Quem tiver preguiça de fazer a conta, escreve um programinha que a faça (é uma boa ideia de exercício programa - EP) ou usa esta Calculadora Online. Obs: eventuais diferenças no resultado se devem a arredondamentos que a calculadora online faz.

Esses cálculos dão uma boa estimativa do seu metabolismo, mas não o número exato, pois nosso gasto energético depende de mais fatores. Mas esse número já é legal pra vc ter uma noção e pra evitar consumir menos do que o seu corpo precisa para respirar, manter o coração batendo, o cérebro funcionando, os rins, etc.

Não pode faltar combustível!

Lendas Urbanas dos Produtos Alimentícios

Quem nunca recebeu um e-mail alarmante sobre um alimento contaminado, cancerígeno, ou sobre uma combinação que promete acabar com diversas doenças?

Comer ou não comer?

A recente notícia da Coca-Cola com cabeça de rato é um belo exemplo de como histórias de alimentos contaminados física, química ou microbiologicamente se espalham rápido. 

Nós somos programados para proteger nossas vidas, então ao ouvir uma denúncia sobre um alimento ou bebida tão presente em nosso dia-a-dia, a nossa reação é primeiro fugir do perigo (e ajudar os outros a fugirem também) pra depois pensar sobre o fato. 

O problema é que muitas vezes essas histórias são mentiras contadas por consumidores que buscam algum tipo de vantagem, por ex-funcionários querendo se vingar da empresa, ou por concorrentes.

Mas não são somente lendas envolvendo marcas famosas como Coca-Cola, McDonald's ou Activia (Danone) que lemos por aí. Há outras que relatam os perigos de certas combinações como camarão e suco de laranja, limão e refrigerante, sem mencionar marca nenhuma, tendo como motivação, talvez, ver como sua história inventada se espalha rápido por aí... falta do que fazer.

Há ainda textos que anunciam alimentos mágicos que curam o câncer e outras doenças, e explicam que a mídia não divulga por interesse das indústrias farmacêuticas. 

Não sejamos ingênuos, as grandes corporações controlam sim a divulgação de certas informações. Mas não sejamos ainda mais ingênuos de achar que dá pra trocar o tratamento médico por um chá, devemos nos lembrar de que cada organismo é único, reage de forma diferente dos outros e por isso tratamentos de doenças graves devem sempre ser monitorados por médicos. Em vez de achar que a indústria esconde a cura, pense que pessoas ricas também podem ficar doentes, como muitas já ficaram e até morreram disso. Se a cura milagrosa fosse um segredo conhecido por eles, não teria porque não a usarem quando precisam.

Como saber se a história é válida ou não? (e aí sim passar adiante)

1. Se o texto possui a assinatura de um especialista, faça uma busca na internet pelo nome + profissão. Nomes de profissionais da área de saúde e/ou pesquisa são facilmente encontrados na internet. Nas histórias falsas divulgadas até agora, nenhum dos especialistas que assinavam o texto existiam na internet.

2. Acostume-se a questionar o que lê. É natural querer nos proteger e proteger a quem amamos. Entendo perfeitamente uma mãe ou pai, que acaba de ler que o chocolate preferido do filho possui uma substância perigosa, sentirem o impulso de avisá-lo o quanto antes e espalhar essa história. Mas questione, tire alguns minutinhos para reler, preste atenção aos sintomas descritos, aos nomes dos compostos químicos mencionados e pesquise para ver se há incoerências.

3. Mais fácil ainda: há sites que procuram desvendar as histórias espalhadas pela internet. Boa parte das lendas já têm sua avaliação publicada, busque pela história que você ouviu nesses sites:

http://alimentandoadiscussao.com
http://www.quatrocantos.com
http://www.e-farsas.com


Alguns exemplos de mitos famosos e links com textos que os desmentem:

1. Activia com bactérias retiradas de fezes humanas
2. Camarão com vitamina C mata
3. Coca-Cola Light e Mentos = morte
4. Hambúrguer de minhoca do McDonald's 

E o que dá pra discutir da história da Coca com rato até agora: http://alimentandoadiscussao.com/2013/09/18/coca-cola-com-cabeca-de-rato/
 

Infelizmente podem acontecer contaminações de verdade na indústria de alimentos, como as  ocorridas recentemente com algumas marcas de leite e de suco de soja. Mas como se trata de algo que suja o nome da empresa podendo até levá-la à falência (devido às altas multas, indenizações e à perda massiva de consumidores), os cuidados para evitar tais ocorrências são cada vez maiores.

 

Movimento vs. Ação

Oláaa \o de volta ao blog. Faculdade terminada, Projetos e trabalhos imensos entregues, hora de pôr em prática tudo o que eu planejei enquanto estava na correria pra terminar o curso.

Bom, falando em planejamento e prática, hoje eu resolvi escrever uma adaptação do texto The Mistake Smart People Make: Being In Motion vs. Taking Action, de James Clear, que mostra que muitas vezes nós pensamos que estamos no caminho certo para alcançar um objetivo, mas na verdade não estamos tomando a atitude necessária.

Ele separa as atitudes em "movimento" e "ação" e diz que muitas pessoas, quando desejam algo, fazem um movimento para isso, mas não têm a ação certa e acabam não atingindo seu objetivo. Na verdade elas sabem o que precisam fazer, mas por algum motivo adiam esta ação.

Um exemplo: fulano deseja emagrecer por razões estéticas, de saúde e de autoestima. Ele então "move-se" pra isso: começa a pesquisar tudo sobre dietas e exercícios, lê histórias de sucesso, encontra sites de receitas light na internet, compra livros sobre emagrecimento, devora todo tipo de informação. Mas fica nisso... não chega a mudar a dieta, a fazer exercícios, nunca se sente suficientemente seguro pra mudar de hábitos.

Ele fez algo na direção de alcançar o que desejava, mas não fez o que efetivamente traria resultados.

Não estou dizendo que colher informações não é importante... é importantíssimo e não faria sentido ter esse blog se eu não acreditasse na importância da informação.

Atitude sem Informação leva ao erro, Informação sem Atitude não leva para onde você quer chegar, Atitude com Informação leva ao sucesso.

E isso pode ser aplicado a várias outras coisas na vida:

• Se quero aprender um idioma, procuro cursos, compro livros, isto é movimento. Se procuro praticar sempre, principalmente falando e escrevendo, isto é ação.
• Se quero aprender a cozinhar, compro livros de receitas e assisto a vídeo-aulas, isto é movimento. Se vou à cozinha e arrisco um novo prato, isso é ação.
• Se desejo largar algum vício, busco orientação e leio casos de sucesso, isto é movimento. Se largo e enfrento a abstinência, isto é ação.
• Se eu listar 10 tópicos pra escrever no blog, isto é movimento. Se eu escrever e publicar, isto é ação. 

Para agir e alcançar o que deseja:

1. Observe quais planos você fez e ainda não conseguiu realizar. Eles são realmente importantes pra você? Se sim, reflita se ainda não os realizou porque está em movimento, mas ainda não teve a ação correta.
2. Escolha uma data para agir, pra pôr em prática seu plano, marque na agenda, comente com as pessoas com quem convive e coloque efetivamente em prática.
3. Organize seus horários. Exemplo: se quero começar a correr, posso escolher 2ª, 4ª e 6ª após o trabalho, reservo este horário para isto, outros compromissos ficam para outros dias/horários.

Pra finalizar... com tanta informação disponível, pode acontecer de não nos sentirmos seguros pra iniciar um novo hábito, porque ainda não lemos tudo o que publicaram (e nunca vamos ler), mesmo assim aja, aprenda com os erros e continue colhendo informações enquanto já está agindo.

Sem desculpa

Olá! Pra esse post de hoje eu listei algumas desculpas que as pessoas dão para se manterem fora de forma. Aí coloquei alguns exemplos disponíveis na internet de como acabar com essas desculpas.

1."Trabalho muito, não tenho tempo."

20 minutinhos 3 vezes por semana vc tem né? Nem precisa ir à academia, veja esse workout curto que dá pra fazer em casa.

(se achar muito difícil, aumente o tempo de intervalo de descanso)

Se quiser ver mais busque no youtube por short workouts, há uma infinidade!

2. "Na minha idade é muito mais difícil emagrecer."

A idade influi sim no metabolismo, mas ela não é tão determinante assim.

Sabe porque a gente vê mais pessoas adultas acima do peso do que adolescentes? Porque elas acumularam mais anos de maus hábitos, são décadas comendo mal, enquanto pros adolescentes é menos tempo.

Dizem que aos 30 o metabolismo desacelera... bom, tenho 30 e me sinto melhor que aos 20, porque aos 20 eu era sedentária e hoje não.

Olha esses exemplos de pessoas com mais de 50 e super em forma. Quer ver mais, procure no Google por "old and fit" ou outro termo similar.

http://www.bodyhack.com/blog/fit-beyond-50-ten-inspirational-female-role-models-1108

http://www.bodyhack.com/blog/fit-beyond-50-ten-inspirational-male-role-models-396

3. "Tenho filhos, a gravidez mudou meu corpo."

Sim é verdade que a gravidez mexe demais com o corpo, são muitos hormônios (e o que é mais poderoso pra mudar o corpo que os hormônios?), a barriga estica demais e é difícil voltar, entre outras alterações. 

As famosas que ficam magrinhas 3 meses depois de dar a luz na certa fazem uso de cirurgias plásticas, é verdade! Mas não adianta usar a desculpa de ter filho pra ficar muito acima do peso o resto da vida. Uma coisa é ter o corpo com algumas sequelas da gravidez, outra é engordar muito acima do que o médico recomenda e nunca mais tentar emagrecer usando esta desculpa.

Algumas dicas pras novas mamães



4. "Estou bem assim, não sou vítima da moda."

Ótimo, bem melhor alguém que está feliz do jeito que é, do que aquela pessoa que toda segunda começa uma dieta, se sabota e vive reclamando. Mas mesmo que vc goste de ser do jeito que é, lembre-se de que algum cuidado com a saúde vc deve ter, afinal o sedentarismo faz muito mal, bem como o excesso de açúcar, então tome cuidado com isso, faça pelo menos uma atividade leve para sair do sedentarismo e preste atenção se sua alimentação contém todos nutrientes, vitaminas, minerais e fibras necessários.

O sedentarismo e o excesso de açúcar podem causar hipertensão, diabetes, dores nas articulações e coluna, problemas cardíacos, problemas respiratórios, problemas do sono, entre outras doenças e isso ninguém quer, né?

5."Não gosto de corpo musculoso"

Bom, quer saber, ficar com corpo musculoso é muito, mas muuuiiito difícil! Ainda mais pra mulher por causa dos hormônios. Aquelas mulheres gigantonas com certeza usaram anabolizantes, então se você não gosta, não se preocupe, ninguém fica musculoso sem querer. 

Mas vai aqui uma informação: é a massa magra que nos dá força, protege nossas articulações, acaba com a flacidez e acelera o metabolismo (fica mais fácil emagrecer), então faz muito bem aumentar a massa magra.

Mais alguma desculpa que não comentei aqui? Escreva nos comentários!

Se acabaram as desculpas, vamos falar de motivação, veja alguns motivos neste tumblr: http://reasonstobefit.tumblr.com de onde tirei a foto acima.

Esse tumblr é mais voltado às mulheres, mas achei outro para os homens, bem legal tb: http://reasonsformen.tumblr.com/

\o

Entrar em forma não é igual a sofrer!

Emagrecer = sofrer? Você concorda com isso? Veja pra quantas perguntas sua resposta é "sim"

(  ) Você adia o início do regime pra segunda-feira?
(  ) Você acha que deve evitar festas e outros eventos sociais quando se está de dieta?
(  ) Você acha que vai contra a natureza acordar cedo pra fazer alguma atividade física?
(  ) Você acha que é impossível comer doce só uma ou duas vezes por semana?
(  ) Você acha que todo mundo que tem um corpo legal foi abençoado pela genética, toma uma fórmula cara e especial ou fez cirurgia?
(  ) Quando faz dieta vc acha que deve avisar todos ao seu redor pra que te ajudem a evitar cair em tentação?
(  ) Você acha que não adianta começar a fazer atividade física por que é uma pessoa muito ocupada e nunca vai ter 1 ou 2 h livres?

Se vc respondeu "sim" pra 2 ou mais é porque está associando a conquista da boa forma ao sofrimento.

Claro que ter um corpo legal tem seu preço, mas não é impossível como pregam por aí. O preço é sair da zona de conforto e mudar seus hábitos.
Daí então os benefícios que você obtém ao adquirir hábitos mais saudáveis são tão grandes que você aprende naturalmente a viver desta forma e isso deixa de ser um sofrimento.

Minhas dicas pra você que tá tentando emagrecer/ganhar massa/evitar doenças coronárias etc, e não quer sofrer são as seguintes:

Reeducação Alimentar e Exercícios Intensos.

Fazendo reeducação alimentar você emagrece:

• Sem sentir fome
• Ajusta os níveis de colesterol e triglicérides
• Se sente mais ativo/a e disposto/a
• O intestino funciona melhor
• Pele, cabelo e unhas melhoram
• Aprende sobre os alimentos (e é tão legal aprender mais sobre os alimentos *___*)
• Percebe que não precisa evitar festas, viajar, etc

Ao fazer exercícios intensos você:

• Não perde muito tempo (há workouts de 20 min)
• Queima mais calorias em repouso (continua a queimar depois do treino)
• Fortalece o corpo
• Tem resultados mais rápidos
• O corpo libera endorfina (hormônio que dá sensação de bem-estar)

Além dos exercícios intensos é legal incluir pelo menos uma vez na semana uma atividade física que você goste mesmo de fazer, não pelo exercício, mas pela diversão, pode ser jogar com amigos (futebol, vôlei, baseball, rugby, tênis, wii, kinect \o/), dançar, nadar, andar de bike, patinar, escalar. E vc vai notar que o treino intenso ajuda muito no desempenho dessas atividades. 

Por fim, ao ir percebendo a evolução no seu corpo:

• Sua auto-estima se eleva por você se perceber capaz de atingir seus objetivos e também por que as roupas caem melhor.
• Você se sente mais disposto/a, mas forte.
• Os níveis de substâncias perigosas associadas a maus hábitos (colesterol LDL, triglicérides) baixam.
• Você fica mais resistente a baixas temperaturas.
• Alguns sintomas como dores de cabeça, dores nas pernas, nas costas, queda ou elevação de pressão, falta de fôlego, insônia e desânimo desaparecem. 

Com tanto benefício você percebe que buscar a boa forma não é só sofrimento, não é levar uma vida pela metade e cheia de restrições. Muito pelo contrário: é com saúde que você pode viver plenamente, ter disposição para enfrentar novos desafios, ter auto-confiança, estar se sentindo bem na maior parte do tempo, gostar mais de si mesmo.

Só mais uma dica pra sentir que o ato de se cuidar é algo prazeroso: pense como um artista... um escultor, por exemplo, se sente bem esculpindo, lapidando cada ângulo e vendo sua obra ficar cada vez mais bonita. Dá trabalho? Dá! Demora? Sim...
Mas quem é artista faz disso algo agradável e se sente feliz com cada pequena evolução e ele sabe dar tempo ao tempo, porque não adianta se apressar, querer a obra pronta muito rápido pode estragá-la. Então quando estiver difícil ir treinar, ainda mais porque demora pra aparecer resultado, lembre do escultor, mas neste caso a escultura é você hehehe.

Minerva/Atena hehehe

Virou clichê mas continua sendo verdade

Esta é uma postagem pra lembrar de algumas frases sobre alimentação e exercícios físicos. Frases que todo mundo fala tanto que nem se leva mais a sério, pois virou clichê. Vamos a elas:

1. "Prefira fazer várias refeições pequenas ao longo do dia em vez de poucas e pesadas" (ou "coma pouco de 3 em 3 horas")

Justificativa: Se vc não passa fome, o cérebro fala pro corpo "pode queimar calorias à vontade que logo vem mais".

2. "É importante se alimentar depois do exercício."

Justificativa: após o exercício os receptores dos músculos estão abertos para receber os nutrientes, alimentar os músculos e continuar com o metabolismo acelerado. Se vc deixar pra comer muito tempo depois, pode ter hipoglicemia, dor de cabeça, sentir muita fome e exagerar na hora em que comer. Sem falar que pode ocorrer catabolismo (perda de massa magra). É importante ter massa magra pra queimar gordura, é ela que ajuda a nos movimentar, produzir calor, gastar mais calorias em repouso, etc.

3. "Exercício ajuda a combater a depressão".

Justificativa: exercício libera endorfina, hormônio que nos proporciona bem-estar, além disso o  treino é um momento de desestressar, de se desafiar, se superar e ativar o corpo, o que nos deixa mais dispostos para outras atividades do dia-a-dia.

4. "Beba bastante água."

Justificativa: água é o grande veículo do nosso corpo, então beber água hidrata, ajuda a desintoxicar eliminando excesso de sais, ajuda o intestino a funcionar direito, regulariza a temperatura corporal, auxilia no emagrecimento (pois às vezes confundimos sede com fome) e também porque beber mais água faz o corpo trabalhar mais e gastar mais.

5. "Controle o consumo de açúcar."

Justificativa: podem dizer por aí que calorias são todas iguais e açúcar só tem 4kcal/g enquanto gordura tem 9kcal/g. Mas o açúcar refinado eleva rapidamente a quantidade de insulina no sangue. Insulina alta significa armazenamento como gordura (quando se come açúcar em excesso) e também fome toda hora, pois assim que a insulina leva toda glicose do sangue pras células a fome volta.

"Ah mas só tou pegando um bolinho" um bolinho ok, mas preste atenção na quantidade de bebida açucarada que vc anda tomando.

Acesse http://www.sugarstacks.com/ e descubra quanto açúcar você come sem saber.

6. "Evite comer refeições pesadas ou cheias de carboidrato perto da hora de dormir."

Justificativa: refeições pesadas causam mal-estar ao dormir, refluxo, má digestão. Já os carboidratos atrapalham o emagrecimento pois a presença da insulina inibe o hormônio do crescimento (que liberamos ao dormir). 

O hormônio do crescimento é um ótimo queimador de gordura, então se vc quer aproveitar pra emagrecer enquanto dorme também (horas seguidas de queima de gordura! Que beleza!) faça refeições leves e protéicas à noite.

Músculo vs Gordura e Porque Eu nem me Peso

Você costuma avaliar se está magro ou gordo verificando se seu peso é "adequado" pra sua altura ou comparando seu peso com o de outras pessoas?

Pois observe a imagem abaixo. Ela mostra o quanto corresponde a 1 kg de gordura e 1 kg de músculo.

Percebeu a diferença de volume? Músculo é muito mais denso que gordura e por isso pessoas com bastante massa magra são pesadas, mas não são gordas.

É por isso que eu acho que o famoso IMC (Índice de Massa Corpórea), aquela continha
IMC = (peso* em kg)/((altura em m)ˆ2), não é uma boa maneira de avaliar se a pessoa está obesa ou não.

Olha esse cara da foto, você acha que ele é gordo?

Richie Mccaw - jogador de rugby All Blacks

De jeito nenhum, né? Pois é, tendo 1.87 m e 106 kg, o IMC dele é 30,3 e por este número ele seria considerado "muito acima do peso normal, obeso".

Por outro lado, há várias pessoas com peso normal ou abaixo do peso que possuem muita gordura no corpo em relação à massa magra.

Isso aconteceu comigo, há alguns anos, quando eu era sedentária mas fazia dieta, fui medir minha composição corporal (% de gordura e de massa magra) e mesmo pesando menos do que peso hoje, a % de gordura estava acima do normal!

Quer dizer que eu precisava emagrecer? Sim, mas não perdendo peso e sim ganhando na forma de massa muscular, o que importa é a relação massa magra/massa gorda e não o peso.

E por que é ruim ter pouca massa magra?

Massa magra é o que nos dá vigor, nos ajuda nos movimentos, protege nossas articulações, protege a coluna, melhora a postura, nos aquece (a gordura isola o calor, mas quem produz o calor é a massa magra), nos torna mais bem dispostos, mais capazes de praticar esportes e outras atividades físicas, tudo isso além do benefício estético.

Por isso, você que está tentando emagrecer e treina bastante, não avalie seu progresso somente pela balança, você pode estar emagrecendo bastante sem que seu peso se altere. Olhe a primeira foto de novo e imagine que você eliminou uns 3 kg de gordura mas ganhou 3 kg de músculo. O peso não se alterou, mas olha que diferença de volumes!
Então não é pra se frustrar, se quiser, utilize outras maneiras de avaliar seu progresso: veja como as roupas ficaram largas, como você se sente melhor, se possível faça uma avaliação de composição corporal na academia ou no médico, etc.

*ai se alguém vier me corrigir falando que é "massa" e não "peso". Eu sei, caramba, mas estou escrevendo pra todos entenderem e não só pro pessoal de exatas hahaha =p

Tá no inferno, NÃO abrace o capeta

Depois que o meu noivo, Andy, me falou sobre o Cross Fit e a dieta paleo eu fiquei bastante interessada e comecei a procurar informações sobre. É fantástico, mas isso fica pra outro post. E num dos vídeos sobre dieta, o rapaz fala:

"Se a gente tá dirigindo e de repente gira o volante sem querer e quase sai da pista, o que a gente faz? A gente corrige o volante e volta pro caminho certo. Então por que numa dieta, se a pessoa sai da linha ela extrapola de vez? É como se em vez de corrigir o volante você girasse mais ainda e jogasse o carro pra fora da rua."

Pois é, essa mania de "tá no inferno, abraça o capeta" quando alguém escorrega na dieta é o que acaba fazendo muita gente falhar e desistir.

Parece algo meio psicológico, você acha que tem que seguir o cardápiozinho perfeitinho e se comeu uma coisa a mais, fu* de vez, mas não é bem assim. Na nossa vida há imprevistos, há eventos sociais, há n situações que fazem você acabar saindo do cardápio da dieta, não dá pra ficar fugindo disso.

Hmmm e como faz?

Fazer dieta seguindo cardapiozinho de revista ou de profissional preguiçoso (desculpa se a carapuça serviu) é furada, o certo é aprender a comer, aprender como fazer escolhas. E no caso das situações acima: aprender que sair da linha de vez em quando não é o fim do mundo, basta voltar pro caminho certo assim que possível.


Exemplo:

Você vai a uma festa, tem comida saborosa, tem doce, não dá pra ficar sendo chato e recusar tudo tal como essa aqui: http://papelpop.com/2012/09/santa-vic-beckham-nicole-bahls-vai-a-restaurante-e-come-uma-folha-de-alface/
Mas também não precisa se empanturrar, saboreie devagar e cuidado com a quantidade.

No dia seguinte é só voltar pra sua dieta normal, se for treinar, use como estímulo a vontade de queimar as calorias consumidas a mais.

Pronto, sem culpa, sem tortura. Tem que ser como o título do blog aqui: saudável sem ser impossível =p

Salgadinhossss hahah

Pra quem estiver curioso sobre Crossfit pode começar por aqui: http://www.crossfitbrasil.com.br/

SAPAM

Tanta prova, tanto trabalho, pouco tempo pra estudar e absorver me fizeram procurar uma maneira otimizada de aprender... e isso não se aplica só aos estudos mas também a esses assuntos sobre os quais costumo escrever aqui. 

Reparei que aprendo melhor quando visualizo uma sequência de palavras (geralmente verbos) que puxam outras ideias na minha memória. 

Então vamos à primeira sequência. O que você precisa pra atingir seu objetivo (de emagrecimento, ganho de massa, melhoria de níveis de colesterol, triglicérides, etc)?

Você precisa de SAPaM:

Saber -> Aplicar -> Paciência -> Monitorar

Saber: 

Buscar informação confiável. Nada de ficar lendo aquelas revistas baratas de dieta (Cuidado com Dietas da Moda) e cuidado também com um monte de site por ae. Se quiser umas dicas de leitura me pergunta.

Aplicar: conhecimento sem aplicação não vale nada né? Então ponha em prática. Não precisa esperar o começo da semana

Paciência (Esse costuma ser o diferencial entre quem consegue e quem não): 

1. Para se adaptar aos novos hábitos: já li em vários lugares que para algo se tornar um hábito, precisa se repetir por pelo menos 21 dias, depois desses 21 tudo fica mais natural, automático, não parece mais um sacrifício.

2. Pois os resultados demoram a aparecer, você vai mudar a alimentação, vai suar nos treinos e vai ver pouquíssima mudança nas primeiras semanas. Mas tem que persistir, ninguém chegou onde chegou de uma hora pra outra. As "transformações" que vemos nos "Antes e Depois" são coisas de meses, quando não anos. Isso porque:

• Perda de peso rápida não é perda de gordura, é perda de líquido, para eliminar um kg de gordura você deve gastar aproximadamente 7700 kcal a mais do que consome. Como fazer isso em uma semana? Lembrando que ao comer menos que gasta o seu metabolismo basal você diminui seu gasto, então não adianta ficar sem comer.
• Tentar enganar o corpo com saídas rápidas como a lipoaspiração pode resultar numa piora. Pesquisadores observaram que várias pessoas que fizeram lipoaspiração acabaram recuperando a gordura na forma visceral (em vez de subcutânea como antes da lipo) e a forma visceral é muito mais perigosa à saúde.
• O mesmo vale pra aqueles que tentam ganhar massa muscular, crescimento de músculos é um processo lento e complexo, precisa do estímulo dos exercícios e de uma alimentação completa. E já é mais que sabido que as saídas rápidas como anabolizantes são altamente prejudiciais à saúde, além de serem ilegais. 

Monitorar: verificar se os novos hábitos estão servindo para você. 

• Você tem se sentido disposto? 
• Teve algum desconforto gastrointestinal? 
• Notou melhoras após algumas semanas? 
• Realizou algum exame médico e está tudo em ordem? 
• Isto está sendo muito difícil para você? 

Pois há sempre formas de adaptar a dieta e os exercícios conforme o gosto de cada pessoa. Incorporar novos hábitos é coisa de longo prazo, então tem que ser feita da melhor maneira possível para você.

Fácil de lembrar né? SAPaM haha, pensa num sapão XDDD

Eu lembro do OM NOM do Cut The Rope haha

É isso, depois venho com mais dicas em forma de siglas ou sequências fáceis de lembrar ;)

Feliz 2013 \o/

Por que É tão Fácil Engordar? Descubra qual o seu ponto fraco e corte o mal pela raiz.

Quando alguém engorda muito, um comentário comum é: "aquele ali relaxou". Pois é, a impressão que temos é a de que pra ser magro precisa ter muito trabalho, não pode relaxar, descansar, descuidar... e isso nos parece tão injusto... por que é assim?

Se você, assim como a maioria tem facilidade pra engordar, identifique abaixo qual pode ser a principal causa:

1) Trabalho demais:

Tudo nos estimula a ser ambiciosos workaholics: necessidade de ganhar mais, competição com colegas, viver numa sociedade em que sucesso significa altos cargos e que o tempo todo estimula a fazer compras.
Assim é comum colocar o trabalho acima de tudo, acima da família, acima da vida pessoal e acima da saúde. Quanta gente diz que não faz atividade física porque não tem tempo (principalmente se trabalha e estuda)? Ou que só almoça junk food pra não perder uma hora no almoço? Será que tá valendo a pena? Já soube de gente que trabalhou, acumulou $ e morreu sem aproveitar porque não se cuidava...
Sei que existem fases mais apertadas em que é preciso se dedicar acima do normal no trabalho, mas é isso que elas têm que ser: fases! Não pode ser rotina colocar o trabalho acima de tudo se depois você não quer ver o ponteiro da balança subir, bem como o LDL e outros indesejáveis.


2) Sedentarismo:

Não fomos feitos para ficar o dia todo sentados, os pré-históricos precisavam gastar muita energia para sobreviver e por isso quem acumulava gordura mais fácil sobrevivia. Adivinha de quem descendemos... pois é a seleção natural considerou mais adaptados os que tinham tendência a engordar, pois a vida era de muita atividade física. Ficar o dia todo parado sentado na frente do computador é bem diferente... O negócio é encaixar uma atividade física pelo menos 3 vezes por semana e procurar ser mais ativo no dia-a-dia: subir escadas fixas, caminhar, levantar de vez em quando pra dar uma volta, esticar as pernas...


3) Falta de conhecimento sobre os alimentos:

Quanta gente já ficou assustada quando digo que troco arroz por batata? Ora os dois são carboidratos, gosto mais de batata, como batata... ouço tanta gente que acha que arroz é igual salada, não engorda... cuidado!
Também vejo aqueles que comem um monte de uva-passa e pensam "é fruta mesmo, pode comer a vontade". É melhor do que devorar uma caixa de bombons ou um pacote de biscoito inteiro, mas ainda sim é calórico.

Mas o pior são as bebidas: sucos, cafés, refrigerantes, chás, verifique quanto de açúcar costumam ter:

http://www.sugarstacks.com/beverages.htm

as alcoólicas então nem se fala, o álcool tem quase o dobro de calorias dos açúcares e essas calorias são facilmente transformadas em gordura abdominal, por isso existe a famosa "barriga de chopp".

A saída é: pesquise e pergunte pra quem sabe! Leia os rótulos quando possível.


4) Metabolismo lento:

Pelo mesmo motivo da seleção natural, nosso corpo, em situação de privação, aprende a gastar menos gordura. Por isso: dietas muito restritivas, jejuns prolongados e ficar mais de 3 horas sem comer desaceleram o metabolismo.

Outro motivos motivos para o metabolismo lento podem ser:

• disfunção na tireóide - hipotireoidismo, verifique com seu médico
• pouca massa magra: um corpo pobre em massa magra (músculos) é como um motorzinho fraco, economiza combustível (no caso gordura) mas não tem força e agilidade, geralmente uma pessoa assim sente muito frio pois a produção de calor é baixa. Faça uma análise de composição corporal e verifique se é esse o problema.

5) Comida que dá fome:

Já percebeu que certos alimentos, em vez de matar a fome parece que abrem mais o apetite? Pois é, os alimentos muito açucarados são assim.
Isto acontece porque o alto teor de açúcar (alto índice glicêmico) causa um pico de insulina, a insulina rapidamente retira o açúcar do sangue, aí bate a fome de novo.
O legal é procurar carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico como os cereais integrais (arroz integral, aveia, trigo, milho, feijão) pois a digestão destes é mais lenta, liberando o açúcar pro sangue de forma gradual e assim não causando picos de insulina.
Os carboidratos complexos são geralmente alimentos ricos em fibras, que já são bem conhecidas por causarem saciedade.


6) Resistência à insulina:

Esse item é mais ou menos uma continuação do anterior: uma alimentação baseada em carboidratos simples e refinados como açúcar e farinha, leva a uma liberação de insulina muito alta.
Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, o corpo libera a enzima LPL. Com a LPL os músculos ficam resistentes à insulina e não armazenam o açúcar na forma de glicogênio, portanto, a LPL  favorece o armazenamento do excesso como gordura corporal e impede a queima de gordura. Tudo o que a gente não quer, né?
O agravamento desta situação leva a diabetes tipo 2, a pessoa produz insulina, mas os órgãos estão tão resistentes a ela que o excesso de açúcar no sangue sempre vira gordura.
Para reverter a situação: alimentação pobre em carbo simples e exercícios.


7) Stress:

O stress, esse onipresente, leva a uma liberação excessiva de cortisol, o hormônio do alerta. O cortisol é necessário em muitas situações cotidianas, mas seu excesso favorece o acúmulo de gordura abdominal.
O que fazer? Acho que esse é o item mais difícil >< não me venha com esses "keep calm" ae.
Bom, na medida do possível tente relaxar. Pegou trânsito? Aproveite pra ter um momento consigo mesmo, ouvir música, ouvir um audiobook ou observar o camilnho. Tem um problemão? Faça o que puder e não reclame pelo que não deu pra fazer, pense que você fez o que podia e ficar tenso não vai mudar nada.
Hoho, este item é o contrário do começo do post: "aquele ali relaxou" haha neste quem relaxa emagrece xD

É isso, identificou-se com um ou mais itens? Então já sabe o que fazer... Engordar é fácil, mas emagrecer não é tão difícil assim.

Pra quem quiser mais dicas, recomendo este blog: http://emagrecerdevez.com

Quer emagrecer? Cuidado com suplementos da moda!

Já falei aqui sobre os perigos de se seguir dietas da moda, como as publicadas em revistas femininas e mencionadas por celebridades. Da mesma forma é perigoso consumir um suplemento ou medicamento só porque é a bola da vez.

É importante desenvolvermos um senso crítico. Pesquisar um pouco, usar a internet pra isso, verificar se não há controvérsias em artigos de médicos e nutricionistas, ou até mesmo ir lá pro Google Acadêmico procurar algum estudo sobre a eficácia de tais substâncias.

Sim, os pesquisadores estão intensamente buscando compostos que ajudem no emagrecimento, na diminuição do colesterol ruim, dos triglicérides e que façam bem para a pele, cabelos, unhas, etc. A demanda por alimentos assim é enorme. Bons resultados vêm sendo obtidos. Mas ainda assim é preciso cuidado, principalmente quando a descoberta vira o produto da moda.

Por exemplo uma historinha que todo mundo já viu:

• Pesquisadores de outro país descobrem que o composto xyz ajuda no emagrecimento.
• xyz chega ao mercado em cápsulas
• A celebridade Fulana fala que come tudo o que quer, é sedentária mas continua magra por causa de xyz (celebridades mentem muito sobre seus hábitos).
• Diversas empresas começam a comercializar o xyz, algumas delas fazem propagandas do produto como se ele fosse milagroso, fizesse perder 10 kg em uma semana e curasse câncer.
• xyz fica caríssimo, mas toda mulher acha que "tem que ter".
• Muitas consumidoras ficam descontentes pois não obtiveram o resultado desejado, reclamam e ouvem como resposta: "não funciona se você não tiver hábitos saudáveis. A celebridade fulana consegue emagrecer porque tem metabolismo acelerado". 
• Outras conseguem emagrecer, mas porque além de consumir xyz, elas prestaram mais atenção a seus hábitos e os mudaram.

Ou seja, se tivessem mudado o hábito sem o xyz talvez nem precisassem tomá-lo pra emagrecer.

E na maioria dos casos é assim...
Não digo que todas as substâncias como o xyz, com alegação de auxiliar na perda de peso, não funcionem. Mas eu acredito que emagrecimento tem que ser resultado de um conjunto e não somente tarefa dos comprimidos ou cápsulas.

Eles podem auxiliar na fase plateau (quando o peso estaciona na dieta), ou a controlar melhor o apetite em fases de muita ansiedade, alguns possuem comprovação de que ajudam na perda da gordura abdominal, a qual pra muita gente é difícil perder mesmo fazendo dieta e exercícios. Mas, mais uma vez, é necessário o conjunto: a dieta, o exercício, procurar dormir bem e, quando necessário, o suplemento emagrecedor. Mas ele é um coadjuvante, sozinho não vai dar um ótimo resultado.

E é importante lembrar: quando eu falo dieta penso em algo equilibrado, que satisfaça, nada de restringir demais e passar fome, lembre-se de que se você consumir menos calorias que o seu metabolismo basal utiliza, em vez de ter um bom emagrecimento, você vai tornar o seu metabolismo lento. (Neste link há uma calculadora de metabolismo basal)

Mesmo quando eficazes, é preciso ter paciência pois os resultados não são tão rápidos.

Pesquisem, googlem, perguntem! Não sigam a moda cegamente.

Alimento Funcional - Desafio Aceito!

Volta e meia a gente lê nas revistas e sites por aí que um novo ingrediente com propriedades benéficas à saúde ou à beleza foi criado... um adoçante de sabor ótimo, um alimento que ajuda a emagrecer, outro que reduz o colesterol ruim, outros que ajudam até na concentração e memória...
Mas bom, cadê esses produtos? Por que demoram a chegar ao mercado? Ou se chegam, por que são caros?

Well, o desafio de se criar um alimento saudável não termina na pesquisa de ingredientes, depois disso tem chão... um chão esburacado, com poças e outros obstáculos...

Obstáculo 1: ingrediente raro
Descobriu-se que uma semente faz maravilhas no seu corpo ao ser ingerida. Ok, mas de repente essa semente só existe em um lugar do mundo porque seu cultivo é difícil, ela fica cara e ainda corre o risco de ser barrada na saída/entrada dos países.




Obstáculo 2: Ingrediente chato
Ele é tudo de bom pra saúde, mas não dissolve, não é bonito, tem gosto estranho, parece não combinar com nada... ah, mas combina haha... um desafio pros especialistas em transformar características organolépticas.


Obstáculo 3: Fabricação
Como o diferencial do alimento funcional são suas propriedades, certas mudanças devem ser realizadas no processamento, armazenagem e transporte, algumas vezes é preciso modificar as máquinas e isso não é fácil nem barato.


Obstáculo 4: Conservação
Usar muitos conservantes e outros aditivos artificiais não é bom, né? É necessário desenvolver outras maneiras de conservá-los. Elas existem, mas de novo, exigem adaptações na fábrica, o que pode encarecer o produto e em algumas vezes não prolonga tanto o tempo de prateleira.

Obstáculo 5: 
Conquistar o consumidor seguindo as recomendações dos órgãos regulatórios

É preciso mostrar o diferencial, porque o produto é bom, porque ele deve escolher o nosso e não o comum, porque compensa pagar mais (se for o caso). Tudo isso de forma rápida e clara, sem esquecer que a maioria não tem obrigação de saber para que serve a vitamina X, o mineral Y e o nutriente Z. Mas não dá pra escrever como a gente fala numa conversa com amigos "olha, isso faz bem, ajuda a desintoxicar, a emagrecer, a pele fica ótima..." os dizeres no rótulo têm que ser sutis, não se pode fazer comparação com outro alimento (por exemplo: tem 2x mais potássio que a banana), deve-se seguir as infinitas regrinhas pra rótulos porque pegam no pé mesmo! Tá certo, temos que nos preocupar com a correta interpretação por parte do consumidor, mas a verdade é que às vezes o regulatório têm umas implicações sem sentido.

Engraçado que pegam no pé e implicam com quem está fazendo um alimento saudável, mas se, por exemplo, um cereal ou biscoito rico em açúcar alega q dá energia, disposição, te torna um superherói e só porque tem um mix de n vitaminas (de uma forma que talvez o corpo nem consiga absorver) fala que é saudável aí tudo bem, né?
E essa história de a Coca-Cola do Brasil ser a que tem maior concentração de substâncias cancerígenas, hein?? Cadê a vigilância ae

Uma coisa que deu pra perceber é que produtos inovadores de outros países encontram dificuldade de entrar no Brasil por causa do regulatório (por essa e outras demora tanto pra chegar aqui).



Bom isso ae foi um brevíssimo resuminho, tem mto mais pepinos no caminho dependendo do produto... e claro, é importante ressaltar que o Obstáculo 0, de pesquisar e formular é um baita desafio também... isso é só pra vcs terem uma noção da batalha que se enfrenta pra um alimento funcional entrar no mercado. E pra vcs valorizarem mais os que já conseguiram heheh xD

Hahahahaaa!!!

merchanzinho =p adoro essas balinhas!!

Dicas da Mamãe

Como domingo que vem é o Dia das Mães, resolvi fazer uma listinhas das dicas que minha mãe dá desde que eu era criança pra comer bem e ter saúde. Dicas de mamãe assim como dicas de vovó são coisas simples que a gente não esquece ;)

1. Coloque nos pratos 1º as verduras e legumes, depois o resto, assim vc garante o espaço dos verdes.
2. Coma frutas em todos os dias.
3. Mastigue pelo menos 20 vezes a cada colherada/garfada.
4. Não coma com os olhos, coloque um pouco no prato, se sentir fome depois vc repete, senão acaba sendo desperdício.
5. Não beba muito líquido enquanto come.
6. Se for comer algo muito gorduroso, coma junto algo que tenha fibras.
7. Não vá dormir de estômago muito cheio.
8. Tome leite todo dia, ou se vc não gosta de leite, tome iogurte ou outra boa fonte de cálcio.
9. Adicione kinako (farinha de soja) e linhaça ao leite ou iogurte...
10. Não passe fome e nem coma demais ambos fazem mal e podem te deixar doente.

E vocês? Escrevam no comentário quais as dicas que suas mães dão sobre alimentação?

Eu, meus irmãos e minha mãe =)

Ômega-3 e o envelhecimento do cérebro

O quadrimestre acabou, mas ainda não deu pra elaborar um post, então resolvi traduzir e comentar um texto interessante que foi publicado no blog Functional Foods For Thought,  escrito pelo Dr. David Kiefer, ele fala sobre o papel do ômega 3, na saúde cerebral. Pois é, além dos benefícios já conhecidos de reduzir o colesterol ruim, aumentar o bom e ter atividade antiinflamatória, pesquisas mostram que o ômega-3 também é benéfico para a nossa cabeça, que beleza, não? Vamos ao texto:

Pesquisas sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 vêm abrangendo sua ação em quase todo o corpo e recentemente foram encontrados efeitos positivos ao sistema neurológico em pessoas de todas as idades que ingerem boas quantidades de ômega-3.

Por exemplo, testes clínicos demonstraram a ligação entre o fato de uma mãe (durante a gestação e a amamentação) suplementar ômega-3 e um desenvolvimento neurológico melhor (Isaacs 2011). Um resultado interessante mostrou que aumentando em 100 mg a  ingestão de DHA (ácido docosahexanóico, um dos ω-3 aumenta o QI de uma criança em 0.13 (Cohen 2005), por outro lado, a deficiência em DHA pode ser associada a diversos distúrbios neuropsiquiátricos (Schuchardt 2010).

Tudo isso faz sentido quando pensamos no alto conteúdo de fosfolipídeos no sistema nervoso central. Além disso, os benefícios não são válidos apenas para desenvolvimento do cérebro de crianças; uma ingestão adequada de ômega-3 parece ajudar a prevenir o declínio cognitivo de pessoas mais velhas.

Um estudo recente descobriu uma correlação entre o conteúdo de ômega-3 em glóbulos vermelhos com o volume do cérebro e com testes cognitivos que avaliam risco de doença de Alzheimer (Tan 2012). A taxa de ômega-3 nas hemácias representa a ingestão de ômega-3 nos últimos 120 dias, uma boa medida da quantidade que as pessoas estão obtendo por alimentação ou suplementação. Os pesquisadores descobriram que os baixos níveis de ômega-3 nas células vermelhas do sangue foram associados com menor volume do cérebro (o equivalente a 2 anos a mais de envelhecimento) e também a um pior desempenho em testes cognitivos e de memória.

O próximo passo nesta pesquisa é determinar que quantidade deve ser ingerida para prevenir o a perda de capacidade cerebral, mas desde já pode-se afirmar que o ômega-3 realmente apresenta efeitos positivos para o tecido neurológico.

Bom saber, não? No Vitafoods SA fiquei animada de ver em vários stands os Brain Foods, todos ricos em ômega-3.

Principais fontes de ômega-3:

• Peixes (atum, salmão, sardinha);
• sementes de chia;
• linhaça;
• azeite;

Feed the brain!

 

 

O que costuma estar escrito nos rótulos de alimentos, o que significam e o quão são importantes?

Este post foi baseado no texto publicado no site LifeHacker, escrito por Thorin Klosowski. Fiz um resumo, alguns comentários e adaptações... repare que sempre é mencionada a FDA, pois trata-se do órgão americano que regula alimentos, aqui no Brasil temos a Anvisa:

O supermercado pode ser um lugar confuso. Quase todos os produtos alegam trazer diversos benefícios à saúde (grãos integrais, enriquecido, zero, orgânico...) mas o que significam essas palavras? Seriam tais características mesmo benéficas à saúde?

Enriquecidos e fortificados

  Se um produto é rotulado como enriquecido ou fortificado, isso significa que vitaminas e minerais foram adicionados ao alimento. Mas os dois termos têm significados diferentes. Fortificado significa que o fabricante adicionou mais dos mesmos tipos de vitaminas e minerais já se encontram em seu estado natural. Enriquecido significa que vitaminas e minerais são adicionados para compensar os que foram perdidos no processo de refino.

Quando importa?

Fortificação é realizada desde mais ou menos 1924, quando o iodo foi adicionado ao sal para ajudar a prevenir o bócio. É  importante para muitas dietas, pois nutrientes adicionados como a tiamina, niacina, riboflavina e ferro costumam estar em falta na dieta americana.

Faz alguma diferença? 

Fortificados e enriquecidos são importantes, mas não é uma solução completa. Ajudam você a obter mais dos nutrientes que você precisa, mas é importante notar que não torna uma alimentação saudável. Cereais doces, por exemplo, são enriquecidos, mas eles ainda estão repletos de açúcar. Enriquecidos e fortificados são apenas um meio para obter a sua ingestão de vitaminas e minerais até os níveis recomendados.

Deveriam custar mais?

Na verdade não, pois a maioria dos alimentos que devem ser fortificados e enriquecidos já são. Você não deve ter qualquer dificuldade em encontrar uma opção barata para os alimentos fortificados comuns como pães, farinha, ou cereal.

Sem Glúten

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada, centeio e seus subprodutos. A doença celíaca existe em cerca de uma em cada 200 pessoas e o rótulo sem glúten é principalmente para elas. Quando um produto é livre de glúten, isso significa que não é feito com quaisquer produtos de trigo.

Quando importa?
Se você sofre de doença celíaca, o rótulo é uma forma importante para acompanhar o seu consumo, assim você não terá problemas. Se não for celíaco, o glúten não irá lhe fazer mal.

Faz alguma diferença?
Uma vez que muitos produtos usam trigo em aromatizantes ou como um agente espessante, incluir "Não contém glúten" é importante em certos tipos de produtos que podem muitas vezes conter essa proteína, mas não são óbvios só de olhar para a caixa.

Deveriam custar mais?
Costumam custar mais porque o trigo é uma fonte de nutrientes das mais baratas na prateleira. Se você é celíaco e, portanto, obrigado a ter uma dieta sem glúten, você pode, no entanto, reivindicar parte de sua dieta como despesa médica em seus formulários fiscais.

Local

O termo "local" geralmente é atribuído a produtos cultivados, ou produzidos dentro de 400 quilômetros do ponto de compra.

Quando importa?
Alimentos produzidos localmente podem reduzir uso de energia e  emissões de gases de efeito estufa, porque viajam a uma distância menor do que outros alimentos de modo que, eticamente, você pode achar que é uma opção melhor.

Faz alguma diferença?
Os benefícios para a saúde não são necessariamente diferentes dos outros produtos sem esse rótulo, mas há evidências de que a compra e desenvolvimento de opções de alimentos locais pode aumentar emprego e renda em uma comunidade.
 

Deveriam custar mais?
Teoricamente, deveria ser a opção mais barata, porque a distância para viajar é menos e custa menos em termos de armazenamento. No entanto, dependendo de onde você mora, fazendas locais podem ser menores e possuem necessidade de cobrar mais. Essa é uma preferência pessoal se você quiser apoiar os agricultores locais, em vez de uma fazenda do outro lado do país.

Light e Sem Gordura (Fat Free)

Para ser considerado baixo teor de gordura, deve ter três ou menos gramas por Valor de referência habitualmente consumido (porção). Para Fat Free, o alimento deve ser completamente livre de gordura.

Quando importa: Gordura em demasia na dieta eleva níveis de colesterol e aumentam as chances de doenças cardíacas, além disso, se você está tentando perder peso, produtos light ou sem gordura podem te auxiliar.

Faz alguma diferença?
Se você quer perder peso ou ter cuidado com saúde, sim. No entanto, livre de gordura não significa de baixo teor calórico, por isso certifique-se de escolher através dos outros ingredientes e informações. 

Deveriam custar mais?
Geralmente, não. Queijos gordos livres, leite ou outros alimentos não custam mais do que suas contrapartes cheio de gordura. Mas muitas marcas cobram mais por causa do apelo "saudável".
 

Minha observação: já vi um monte de balas e chicletes com esses rótulos "sem gordura" mas calma lá, balas como drops, halls, pirulitos, etc, são feitos com açúcar e nunca tiveram gordura, então é a mesma coisa que vender um saco de farinha e falar "sem carne" desde quando vem com carne? Vender uma maçã e falar "sem lactose"... é só coisa dos marketeiros espertinhos querendo atrair atenção (e muitas vezes conseguindo).

Orgânico

De acordo com o FDA, orgânico significa que o alimento é cultivado sem fertilizantes químicos, inseticidas, herbicidas ou hormônios de crescimento.

Quando importa?

 Não há nenhuma evidência de que comer alimentos orgânicos é mais saudável para você, mas provavelmente não dói. Esta é mais uma escolha pessoal.

Faz alguma diferença? 

Do ponto de vista nutricional, não. Nem o FDA, nem a maioria dos médicos reconhecem os benefícios de saúde a partir de alimentos orgânicos e um produto ser orgânico não significa automaticamente que ele é saudável ​​(um litro de sorvete ainda é um litro de sorvete). No entanto, faz diferença para você, se é importante que a forma de cultivo tenha sido sem as substâncias mencionadas acima. 

Deveriam custar mais?

Para obter o selo que comprova que o alimento é orgânico é necessário pagar por uma certificação, o que tornaria o produto mais caro... porém há pequenos produtores, que realizam seu cultivo de forma que o produto pode ser considerado orgânico, mas não pagam pela certificação. Ou seja, há alimentos baratos, orgânicos, mas que não possuem o selo.

Sustentável

Você encontrará geralmente o selo sustentável em produtos do mar. Um produto com selo sustentável significa que o peixe é de uma espécie abundante e foi pescado em uma forma ambientalmente amigável.

Quando importa?

Sustentável é, como o nome sugere, sobre manter o fornecimento de peixes em abundância e não ameaçar áreas ou espécies.

Faz alguma diferença?

Em questão de saúde não muda nada, mas o selo significa que o peixe vem de um lugar onde a gestão de estoque é realizada e se você quiser continuar a comer peixe é importante.

Deveriam custar mais?

Não deve ser mais caro, embora, como o selo orgânico, o da pesca precisa pagar para ter a certificação sustentável, de modo que o preço pode ser mais caro. Se você quiser continuar a comer um determinado tipo de peixe, um adesivo sustentável é uma forma útil para garantir que a pesca não é destrutiva.

Sem gordura Trans

As gorduras trans são formadas quando o óleo líquido é transformado em gorduras sólidas durante um processo chamado hidrogenação. O hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal, a fim de aumentar a vida útil.

Quando importa: As gorduras trans são perigosas para a saúde, pois aumentam o risco da formação de placas gordurosas nos vasos sanguíneos, podendo causar derrames e infartos.

Faz alguma diferença? Gordura pode ser boa para você, gordura trans não é de forma alguma, então se você pode cortá-la de sua dieta, você deve.
Deveriam custar mais?
Provavelmente não, e em muitos lugares do mundo as gorduras trans estão sendo banidas por lei.

Minha obs: atenção, muitos rótulos mostram um "ZERO GORDURAS" bem grande e um "trans" pequeno, não ter gordura trans não quer dizer que não tem gordura alguma!

Grãos integrais

O termo grão integral se refere ao fato de o alimento ter os três componentes principais de um grão: farelo, gérmen e endosperma. Quando os grãos são moídos, eles perdem o farelo e o gérmen, mas a vida útil é maior.

Faz alguma diferença?
A maior coisa que você notará com alimentos de grãos integrais é uma diminuição na vida de prateleira. Eles são, no entanto, boas fontes de nutrientes como potássio e magnésio.

Deveriam custar mais?

Alimentos de grãos integrais nem sempre são mais caros. Fontes como aveia e arroz são baratos. No entanto, como a vida útil em muitos alimentos, por exemplo o pão, é diminuída para grãos integrais, eles podem ficar mais caros.
A maioria dos médicos recomendam comer grãos integrais sempre que possível.

Zero Calorias

Zero Calorias significa que (estranhamente) um alimento tem menos de cinco calorias por porção rotulados. A FDA garante que a alegação de calorias zero só pode ser utilizada por alimentos ou bebidas que atenderem aos requisitos acima.

Quando importa?

Normalmente, o corte de calorias está relacionada à perda de peso.

Faz alguma diferença?

Depende... perder peso envolve uma mudança de hábitos e não apenas a simples substituição do refrigerante normal pelo zero. Além do mais, se você escolher o refrigerante zero calorias, porque não tem açúcar e assim pretende proteger os dentes, considere o fato de ele ainda tem ácido fosfórico, que é conhecido por corroer o esmalte do dente.

Deveriam custar mais?

No caso de refrigerantes, costumam ter o mesmo preço.

Minha obs: cuidado que a mania de por "Zero" por aí se espalhou... então o "zero" é usado para: açúcar ou gordura ou lactose ou calorias ou álcool ou glúten ou gordura trans... então preste atenção em sobre o que se trata o tal "zero"

imagem retirada do correspondente post no Lifehacker