Metabolismo

Outro dia minha mãe estava conversando com minha tia sobre um reality show de emagrecimento e comentou que dois participantes, X e Y, estavam indo muito bem, mas X ganhou porque na hora da pesagem ele perdeu mais peso...

Eu achei absurdo isso de escolherem o vencedor por pesagem... cada pessoa tem uma faixa de peso ideal diferente, reduzir o peso não significa diminuir a gordura (veja neste post) e quem é mais pesado geralmente gasta mais e perde peso com mais facilidade. Costumo fazer uma analogia com automóveis: para percorrer os mesmos 10 km, um Ford Ka e um caminhão gastam a mesma quantidade de combustível? Não!! Então como uma pessoa de 70 kg e uma de 100 kg poderiam gastar a mesma quantidade de calorias ao realizar a mesma tarefa?

Pelo mesmo motivo também acho errado as pessoas seguirem dietas genéricas publicadas por aí em vez de ter uma dieta adaptada à sua necessidade, que é única, não é igual à do outro. O perigo de seguir dietas de muito baixo valor calórico é afetar o metabolismo negativamente. Alguém que tem um metabolismo bom e que favorece a queima de gordura, por causa de uma dieta inadequada pode acabar desacelerando o metabolismo e aí, além de se sentir super cansado, passa a ter facilidade para engordar.

Como evitar isso?

É importante você conhecer o quanto de energia seu metabolismo basal demanda. Metabolismo Basal ou Taxa Metabólica Basal (TMB) é o quanto você gasta em repouso para manter suas funções vitais sem prejuízo dos órgãos, ou seja, quanto você gasta sem fazer nada! Caso sua dieta ofereça uma quantidade de calorias abaixo da TMB, seu metabolismo vai desacelerar, além de ser perigoso à saúde.

São vários os fatores que influenciam a TMB: peso, idade, sexo, a composição corporal (% de massa magra e % de massa gorda), fatores hormonais e genéticos, temperatura ambiente, etc. 

Uma forma de estimar a TMB é utilizando as Equações de Harris-Benedict, abaixo estão as equações para mulheres e homens, já na sua versão revisada por Roza e Shizgal em 1984:

Mulher: 
TMB = 447,593 + (9,247*peso em kg) + (3,098 * altura em cm) - (4,330 * idade em anos)

Homem: 
TMB = 88,362 + (13,397*peso em kg) + (4,799 * altura em cm) - (5,677 * idade em anos)

Obs: Eu sei que o certo é "massa" e não "peso" mas nem todo mundo usa este termo!!

Por exemplo, uma mulher de 60 kg, 35 anos, 165 cm teria TMB de 1362 kcal/dia

Tendo calculado sua TMB, para estimar o quanto você gasta por dia, basta multiplicar a TMB pelo número correspondente ao seu nível de atividade física:

Sedentário	1,2
Exercícios leves ou esportes 1 a 2x/semana	1,375
Exercícios moderados ou esportes 3 a 5x/semana	1,55
Exercícios pesados ou esporte 6 a 7x/semana	1,725
Exercícios extremamente intensos ou esportes mais de 7x/semana (+ de 1x por dia)	1,9

Então, se a mulher do exemplo acima fizer exercícios moderados, multiplicamos a TMB por 1,55 e obtemos 2111 kcal/dia.

Quem tiver preguiça de fazer a conta, escreve um programinha que a faça (é uma boa ideia de exercício programa - EP) ou usa esta Calculadora Online. Obs: eventuais diferenças no resultado se devem a arredondamentos que a calculadora online faz.

Esses cálculos dão uma boa estimativa do seu metabolismo, mas não o número exato, pois nosso gasto energético depende de mais fatores. Mas esse número já é legal pra vc ter uma noção e pra evitar consumir menos do que o seu corpo precisa para respirar, manter o coração batendo, o cérebro funcionando, os rins, etc.

Não pode faltar combustível!